6 EXERCÍCIOS PARA FAZER SEM SAIR DA CAMA

1. Estique o corpo todo

Antes de mais espreguice-se!

1. Deitado na cama ainda, virado pra cima, dê as mãos e estique os braços, o tronco e as pernas em todo o comprimento;
2. Fique assim durante 20”.

2.  TORÇÃO DA COLUNA

Este exercício tem como objetivo alongar a coluna vertebral.

1. Deite-se de costas e abrace o seu joelho direito em direção ao peito, aperte-o durante uns instantes e de seguida coloque-o para a sua esquerda;
2. Coloque a mão esquerda no lado de fora de sua coxa direita e aplique uma pressão suave fazendo movimento de rotação;
3. Mantenha os ombros apoiados na cama e a cabeça para o lado direito (oposto do joelho);
4. Fique nesta posição por 30” e repita o movimento para o lado oposto.

3.  ABDUÇÃO DA PERNA

Este exercício trabalha a parte externa da coxa: os abdutores.

1. Deite-se de lado na cama, as pernas retas uma em cima da outra, cabeça apoiada na mão do braço que está por baixo do corpo;
2. Apoie a outra mão na cama à frente do corpo para se equilibrar durante o exercício;
3. Eleve a perna que está por cima de forma a formar um ângulo de 45º em relação ao chão;
4. Desça sem pousar a perna e repita o movimento nas duas pernas.

4. ADUÇÃO DAS PERNAS

Este exercício trabalha a parte interna da coxa – os adutores.

1. Deite-se de lado na cama, coloque a perna de baixo (mais próximo da cama) estendida e à frente e flexione a outra perna;
2. Cabeça apoiada na mão do braço que está por baixo do corpo;
3. Apoie a outra mão na cama à frente do corpo para se equilibrar durante o exercício;
4. Realize o movimento com a perna de baixo subindo e descendo sem apoiar o chão e repita o movimento igual na outra perna.

5. PONTE DE GLÚTEOS

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.

6. ABDOMINAL COM ALMOFADA NAS MÃOS

1. Deitado com as costas apoiadas na cama, segurar a almofada com as mãos, braços esticados à frente, espaço de um punho entre o queixo e o tronco, abdominal ligeiramente contraído;
2. Realizar flexão da coluna vertebral, subindo o tronco alinhado com a cabeça, descer e voltar à posição inicial, mantendo sempre os braços esticados segurando a almofada. Fortalecendo assim o reto abdominal.

Pode realizar estes exercícios de 1 a 3 séries cada, com intervalo de descanso de 30 a 45”, ou sem descanso para quem já tiver algum condicionamento físico e quiser aumentar a intensidade.